Всі погодяться, що регулярні фізичні навантаження є частиною здорового способу життя, але яка кількість врав протягом тижня є оптимальною, щоб отримати максимальну користь від тренування і, в той же час, не нашкодити своєму здоров’ю. Саме так, отримати шкоду від фізичних навантажень можна так само просто як і користь. Тому давайте розбиратись.
Співвідношення фіз. навантажень протягом тижня згідно з ВООЗ
Щоб відповісти на питання: “як часто потрібно тренуватись,”, слід враховувати ряд факторів, зокрема: вік, спосіб життя, рівень тренованості особи та її цілі. ВООЗ пропонує свою класифікацію згідно з віковими особливостями і певними життєвими умовами чи обмеженнями.
Так, наприклад, існує видима різниця між дітьми до 5 років та дітьми з 5 до 17 років. Що стосуєтся старшого покоління, то, в даному випадку, ми також отримуємо дві категорії: 18-64 роки і 65 і більше років.
З більш детальними рекомендаціями ви можете ознайомитись на сайті ВООЗ, ми ж з вами розглянемо категорію 18-64 роки.
То ж для людей віком від 18 до 64 років ВООЗ рекомендує:
- займатися аеробною фізичною активністю помірної інтенсивності не менше 150–300 хвилин; або щонайменше 75–150 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня
- також слід виконувати вправи для зміцнення м’язів середньої або більшої інтенсивності, які залучають усі основні групи м’язів 2 або більше днів на тиждень, оскільки це забезпечує додаткові переваги для здоров’я.
- можна збільшити аеробне фізичне навантаження середньої інтенсивності до понад 300 хвилин; або виконуйте більше 150 хвилин аеробних фіз. навантажень високої інтенсивності; або еквівалентну комбінацію активності середньої та високої інтенсивності протягом тижня для додаткової користі для здоров’я.
- слід обмежити кількість часу, проведеного в сидячому положенні. Заміна сидячого часу фізичною активністю будь-якої інтенсивності (включаючи легку інтенсивність) приносить користь для здоров’я,
- щоб зменшити шкідливий вплив сидячого способу життя на здоров’я, усі дорослі та люди похилого віку повинні прагнути виконувати фізичні навантаження від середньої до високої інтенсивності, що перевищує рекомендовані рівні.
Користь фізичного навантаження на якість життя людини та її стан здоров'я
Регулярна фізичні навантаження, такі як ходьба, їзда на велосипеді, заняття спортом або активний відпочинок, позитивно впливають на здоров’я та якість життя. Навіть невелика фізична активність краще, ніж її відсутність. Ставши більш активними протягом дня відносно простими способами, люди можуть легко досягти рекомендованих рівнів активності.
Відсутність фізичних навантажень є одним із головних факторів ризику смертності від неінфекційних захворювань. Люди, які недостатньо активні, мають на 20-30% більший ризик смерті порівняно з людьми, що тренуються.
Регулярні фізичні навантаження можуть:
- поліпшити м’язову і кардіореспіраторну форму;
- покращити здоров’я кісток і функціональне здоров’я;
- знизити ризик гіпертонії, ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету, різних видів раку (включаючи рак молочної залози та рак товстої кишки), депресії;
- знизити ризик падінь, а також переломів шийки стегна або хребта;
- допомагають підтримувати здорову масу тіла.
Аеробні та анаеробні фізичні навантаження
Перш ніж почати з визначень, варто зазначити, що людське тіло функціонує і відновлюється завдяки двом важливим компонентам: пластичним і енергетичним матеріалам. Під пластичними матеріалами ми розуміємо білки, які беруть участь в процесах будови та регенерації наших клітин, органів, тканин. До енергетичних ми відносимо вуглеводи та жири, окисляючи котрі ми отримуємо енергію. Всі наші клітини поглинають вуглеводи (у вигляді глюкози) та жири (у вигляді жирних кислот), після чого використовують їх для створення АТФ.
АТФ – це свого роду обмінна валюта, котру обирають наші м’язи в обмін на роботу. Варто запам’ятати одну річ: для будь-якої роботи будь-яким видам м’язів (посмугованим і непосмугованим) потрібна енергія.
В клітинах усіх видів мʼязів є джерело енергії – мітохондрії. Вони, споживаючи енергетичні матеріали, перетворюють їх в АТФ, котрі далі забезпечують запас енергії для всіх потреб тіла: руху, росту і відновлення клітин, а також когнітивних функцій.
Існує два способи добування АТФ:
- аеробний (кисневий)
- анаеробний або гліколітичний (без участі кисню)
В гліколітичному способі клітина під час хімічної реакції отримує дві АТФ, але, разом з тим, і молочну кислоту, що руйнує клітини довколо себе.
В аеробному способі вклітина отримує 36 АТФ і СО2 ( вуглекислий газ), що виводиться в розультаті синтезу H2O (води).
Якщо м’язи виконують навантаження вищі від 50% їх можливої потужності, то вони напружуються і перекривають собі доступ О2 (кисню), кров не взмозі донести потрібну кількість О2 до м’язів, в результаті чого вони переходять на безкисневий спосіб добування АТФ. М’язи починають пекти і набухати.
Після фізичних навантажень, глюкоза, яка потрапила в організм витрачається на поновлення запасів глікогену в крові, а жирні кислоти при цьому можуть спалюватись.
Варто розуміти, що жирні кислоти – це не підшкірний жир, а жири, що містяться в крові людини.
У жінок за допомогою естрогену жирні кислоти здатні трансформуватись в підшкірний жир. Окрім цього жирні кислоти відіграють ряд важливих функцій в організмі жінки, в тому числі репродуктивних.
У чоловіків надлишкові жири залишаються в крові і здатні спричинити надлишок холестерину в судинах, що в свою чергу може призводити до атеросклерозу і тромбозу. Саме тому фізичні навантаження є запорукою здоров’я судин як у чоловіків так і у жінок.
Ще один цікавий факт про анаеробне навантаження. Анаеробні тренування стимулюють анаболітичні процеси в організмі, які сприяють відновленню не лише зруйнованих молочною кислотою м’язових волокон, а й інших тканин, що потребують загоювання та відновлення.
Як визначити інтенсивність тренування?
Отже, вивчивши рекомендації ВООЗ, ми розібрались з основними поняттями аеробного та анаеробного тренування. Тепер слід з’ясувати яким чином визначається інтенсивність тренування. Все дуже просто, для цього слід опиратись на пульс людини. Як ви уже здогадались, для кожної людини, відповідно до її фізіологічних, вікових особливостей і рівня тренованості, інтенсивність буде різною. Більше того, рівень інтенсивності змінюватиметься для однієї і тієї ж людини відповідно її тренованості в часовому проміжку.
Формули визначення інтенсивності тренування
- навантаження середньої інтенсивності = 50%-70% від максимального пульсу людини
- навантаження високої інтенсивності – >70% від максимального пульсу людини
Формула визначення максимального пульсу людини
220 – (вік людини) = максимальний пульс
Постановка цілей - запорука правильного режиму тренувань
Як уже вище зазначалось, постановка цілей є невід’ємною складовою в досягненні успіху. Саме так, ця маленька дрібничка є дієвою не тільки в досягненні кар’єрних чи особистих вершин, а й в процесі тренування.
Перш, ніж складати свій індивідуальний графік тренувань, дайте собі відповідь на одне просте запитання: Чого я хочу досягнути від цих тренувань. Не дивуйтесь якщ відповідей буде одразу декілька, це нормально.
Усі цілі, які ставлять перед собою люди можна поділити на:
- естетичні або фітнес цілі ( скинути зайву вагу або наростити масу)
- тренування як вид дозвілля в комбінації з користю (тренування з другом або з членами сім’ї)
- терапевтичні цілі ( покращити осанку, прибрати головні болі, або болі в інших ділянках тіла і т. д.)
- тренування задля досягнення пластичності мозку, сюди ж можна віднести тренування задля зниження чутливості до серотоніну
Може з’ясуватись, що у вас пересікаються одразу кілька цілей, і це нормально.
Тепер, відштовхуючсь від окреслених вами цілей і керуючись рекомендаціями ВООЗ, ви можете визначити для себе, яка кількість тренувань в тиждень вам необхідна.
Беручи до уваги все вижче сказане, а також індивідуальні особливості кожного, YanvaYoga розробила програми тренувань, які підійдуть саме вам, будь то групові чи персональні практики. Деталі внизу.
Групові тренування
Персональні тренування
Ви новачок і бажаєте швидко підтягнути свою практику до рівня продовжуючих? Чи, можливо, Ви профі і потребуєте більш інтенсивних тренувань, ніж ті, що пропонують на групових заняттях? Тоді індивідуальні класи – це те, що Вам потрібно!