З віком, вам може бути важче контролювати свою вагу. Та сама дієта та режим фізичних вправ, які були у ваші 20-30 років, просто не мають такого ж впливу. Це змушує вас замислитися: чи всім жінкам судилося набирати вагу з віком?
З віком у жінок метаболізм сповільнюється, і організм потребує менше калорій. Контроль ваги може здатися важчим, тому що це дійсно так і є. Але це не означає, що ситуація безнадійна. Є багато способів залишатися здоровими та у формі з віком, хоча для цього може знадобитися нова тактика.
Ми зібрали кілька порад щодо того, як сповільнюється обмін речовин у жінок з віком, чому він змінюється та що ви можете зробити у відповідь на ці зміни.
Що таке метаболізм?
Метаболізм – це процес перетворення їжі в калорії, які наш організм потім спалює в якості палива. Швидкість метаболізму — це кількість калорій, які наш організм спалює за типовий день.
Якщо під час активності ми спалюємо більше калорій, ніж отримуємо, з часом ми втрачаємо вагу. Якщо ми отримуємо більше калорій, ніж спалюємо, з часом ми набираємо вагу.
Наше тіло спалює калорії різними способами:
- Метаболізм у спокої (також званий базальним метаболізмом [BMR])
- Перетравлення їжі
- Фізична активність
Ваш метаболізм у стані спокою забезпечує енергію, необхідну для перекачування крові, вдихання та видихання повітря, терморегуляції організму та роботи мозку.
Метаболізм у спокої спалює найбільше калорій щодня, і саме він часто сповільнюється з віком.
Чому у жінок сповільнюється метаболізм?
Тривалі дослідження показали, що швидкість метаболізму (швидкість спалювання калорій) починає сповільнюватися на 2-3 відсотки кожне десятиліття, починаючи з 20 років. Це стає більш помітним у віці від 40 до 60 років. І хоча уповільнення відбувається як у чоловіків, так і у жінок, воно частіше впливає на жінок, оскільки вони мають повільніший метаболізм із самого початку.
З віком відбувається багато природних змін, які можуть уповільнити метаболізм жінки:
- Менше м’язів, більше жиру: жінки природним чином втрачають нежирну масу тіла – або м’язи – з віком. Чоловіки також, але м’язова маса жінок є меншою від самого початку, тому, щоб втриматися у формі, потрібно більше зусиль. Зменшення м’язів знижує швидкість метаболізму.
- Зміни в тілі та способі життя: в дитячому та підлітковому віці, кістки вашого тіла формуються і ростуть. Тіло також виробляє гормон росту, який спалює багато калорій. Крім того, ви більше рухаєтеся. Ставши дорослим, ваше тіло починає виробляти менше гормону росту приблизно в той самий час, коли ви стаєте менш активними. Можливо, ви ведете сидячий спосіб життя, сидячи більшу частину дня на роботі. Менше руху означає менше спалених калорій.
- Вагітність: під час вагітності жінки схильні до набору зайвої ваги, котра згодом може вплинути на м’язи та метаболізм. Зайва вага також може змусити вас менше спати, що впливає на гормони, які викликають тягу до їжі.
- Менопауза: Менопауза надсилає вашому тілу гормональні сигнали для перерозподілу ваги. Перед менопаузою зайвий жир рівномірно, і менш помітно, розподіляється по всьому тілу. Після менопаузи більша його частина йде прямо до середини. Зміна рівня естрогену має великий вплив на метаболізм.
Хоча багато змін у метаболізмі відбувається як наслідок природніх змін в організмі жінки, все ж деякі зміни відбуваються через порушення стану здоров’я.
Щитовидна залоза – це ендокринна залоза у формі метелика, розташована в передній частині шиї. Він виробляє гормони щитовидної залози, які впливають набезліч функцій організму, наприклад на обмін речовин. Жінки в 5-8 разів частіше, ніж чоловіки, мають захворювання щитовидної залози, особливо після вагітності або менопаузи.
Існують різні захворювання щитовидної залози. Наприклад, гіпотиреоз – це коли організм не виробляє достатньо гормонів щитовидної залози. Гіпертиреоз – це коли організм виробляє занадто багато гормонів щитовидної залози. Будь-який стан може вплинути на ваш метаболізм. Ваш лікар може перевірити рівень щитовидної залози за допомогою простого аналізу крові.
Ліки, що відпускаються за рецептом, можуть мати різні побічні ефекти. Деякі ліки стимулюють апетит, а інші знижують його. Зміни в ліках можуть навіть змінити ваш смак і нюх або здатність вашого тіла засвоювати поживні речовини. Якщо вам доведеться приймати ліки протягом тривалого часу, це може вплинути на ваш метаболізм.
Способи прискорення метаболізму
Знання про те, як метаболізм змінюється з віком, змушує багатьох жінок задуматися, що вони можуть зробити у відповідь.
Початок програми нарощування м’язів може здатися дивним, коли ви подорослішаєте, але це може допомогти.
«М’язова тканина метаболічніше активна, ніж жир, тому вона спалює більше калорій, навіть коли ми відпочиваємо»,
— каже Мішель Гітто, доктор медичних наук.
Тіло з більш стрункими, сильними м’язами не тільки допомагає вам виглядати підтягнутим, але й допомагає у таких речах, як баланс і рухливість, коли ви стаєте старшими.
«Регулярно випробувайте свої м’язи. Виділіть 20 хвилин двічі на тиждень для тренувань спрямованих на нарощування м’язової тканини. Використовуйте силові тренування або віджимання. Також намагайтеся їсти білок протягом дня, який сприяє швидкому відновлюванню після тренувань та нарощуванню м’язи».
— рекомендує доктор Гітто.
Почніть займатись йогою або пілатесом. І те і інше допоможе вам в досягенні ваших цілей, а також покращить психоемоційний стан та наповнить енергією.
З віком люди, як правило, стають менш активними. Прагніть менше сидіти і більше рухатися.
«Зазвичай, чим менш ви активні, тим повільнішим буде ваш метаболізм»,
— каже доктор Гітто.
Активність не обов’язково повинна бути інтенсивною. Ви можете їздити на велосипеді, стояти під час телефонних дзвінків або гуляти по дому чи саду.
З віком жінки часто потребують менше калорій. Це не означає, що ви повинні їсти менше, проте допоможе, якщо ви навчитесь коригувати свій раціон харчування.
«Корисно їсти більше фруктів і овочів, які мають менший вміст калорій. І мати на тарілці менші порції м’яса, макаронів, хліба та крохмалистих продуктів ( батат, картопля, т.і. ). Якщо додати більше овочів, ви отримаєте той самий об’єм їжі, але з меншою кількістю калорій».
— радить Валері Едвардс, клінічний дієтолог
Нестача сну може негативно вплинути на ваш метаболізм. Нестача сну також може призвести до інших проблем зі здоров’ям. Важливо знайти способи отримати необхідний відпочинок задля відновлення ресурсів вашого тіла.
Пам'ятайте, що зміни в організмі є нормальним явищем
Підтримання нормальної ваги важливо з багатьох причин. Але також важливо визнати, що жіноче тіло змінюється з віком.
Існує багато змін у способі життя, які можуть змінити ситуацію у відповідь на уповільнення метаболізму. Але для жінок нерозумно очікувати, що ваше тіло залишиться таким же, яким воно було в 20 років.
Вирішіть самі: яку вагу я можу підтримувати добре, докладаючи розумних зусиль? Вітайте себе з кожним успіхом на шляху до цієї мети – навіть якщо це приведе вас лише до частини шляху – і миріться з рештою. Пам’ятайте усі хороші речі трапляються через любов, в першу, чергу до себе.