«Здорове харчування» – це термін, який має низку трактувань, не тому що ніхто не в змозі дати чітке визначення цьому процесу, а тому що це індивідуальна справа кожного. Здається, що кожен, починаючи від медичних працівників, закінчуючи вашими колегами та членами сім’ї, мають свою думку щодо найбільш здорового способу харчування.
Крім того, статті про харчування, які ви читаєте в Інтернеті, можуть збивати з пантелику своїми суперечливими, і часто необґрунтованими, пропозиціями та правилами. Все це ускладнює ваше бажання харчуватися здорово, залтишаючи вас з низкою питань, типу: “То як же все-таки правильно?”
Правда в тому, що здорове харчування не повинно бути складним і радикальним. Суворі дієти, які то дозволяють, то забороняють споживання тих чи інших продуктів не є чарівною пігулкою здоров’я та стрункості, а лише шкодять вашому метаболізму та психоемоційному стану. Харчуватись, насолоджуючись їжею, яку ви любите, цілком можливо і, більше того, необхідно.
Зрештою, їжа призначена для того, щоб насолоджуватися — не боятися, не рахувати, не зважувати та відстежувати, а саме насолоджуватись. Пам’ятайте процес харчування починається з вашого язика, а точніше з рецепторів, які на ньому знаходяться. Саме ці рецептори з’єднані з центром задоволення у мозку.
У цій статті ми поговоримо про здорове харчування не як про константу чи дієту, якої слід притримуватись з дня у день. Натомість ми дамо вам знання як харчуватись так, щоб ваше тіло було струнким та наповненим енергією, ваш настрій був хорошим, а імунітет міцним.
Тарілка працездатності. Індивідуальний підхід на кожен день
Припустимо Ви звичайний офісний працівник зі стандартним робочим графіком (пн-пт). Ваша робота знаходиться за 7 км від дому. Щодня Ви користуєтесь громадським транспортом, щоб дістатись до офісу. Щопонеділка, середи і п’ятниці Ви відвідуєте спортзал. Цього четверга Ви проспали і скористались автомобілем, щоб вчасно дістатись на роботу, відповідно додому Ви також повертались на авто. Це скоротило Вашу середньостатистичну рухову активність, по відношенню з днями, коли ви користуєтесь громадським транспортом.
В суботу Ви були напрочуд активні, прокинувшись о 6й ранку заради ранкової пробіжки. Ви любите бігати щосуботи і залюбки пробігаєте до 10 км. Після чого маєте ще низку домашніх справ. Іншими словами, субота – це супер активний день у вашому тижневому графіку. А от в неділю Ви полюбляєте поспати до 9ї, і просто проводите день у релаксі, нікуди не поспішаючи, максимум домовляєтесь про зустріч з друзями в найближчій для Вас кав’ярні. Іншими словами Ваша рухова активність, як і вся активність в цілому, мінімальна.
Підсумовуючи вищесказане ми можемо дійти висновку: яким би рутинним не здавалось наше життя все ж кожен день відрізняється один від одного, і кількість енергії, яку ми тратимо щодня також не є однаковою.
Якщо розглядати наше тіло як двигун, то їжа слугуватиме пальним для цього двигуна. Якісне пальне забезпечує високоефективну роботу двигуна, а той час як пальне з домішками, не лише погіршує якість роботи двигуна, а й пришвидшує амортизацію усього транспортного засобу. Те саме стосується і нашого тіла. Для того щоб наш організм правильно функціонував, їжа яка до нього надходить повинна містити необхідні нутрієнти ( поживні речовини).
Також варто зазначити, що ваші потреби організму змінюються щодня, тому ви повинні поповнювати свій організм по-різному, відповідно до цих вимог. Харчуватись з дня у день одним і тим же – це всерівно що заливати в бак свого авто одну і ту ж кількість пального, не беручи до уваги, якою буде поїздка: короткою чи довгою. Весь цей підхід просто не матиме ніякого сенсу. Саме тому формуючи своє харчування потрібно брати за основу потреби організму, а не прив’язувати себе до певних шаблонів.
Тарілка працездатності – це простий спосіб дотримуватись потрібних принципів в потрібний час. Існує три типи тарілок працездатності для різноманітних потреб вашого організму. Проте на практиці, за винятком окремих випадків, більшості з нас достатньо лише двох видів тарілок працездатності, щоб підтримувати фізичну активність і свій спосіб життя у нормі. Головне використовувати їх в потрібний вам час і день тижня.
Формування вашої тарілки працездатності
Формування тарілки – це процес, що складається з чотирьох частин, яким в свою чергу відповідають чотири основні компоненти.
- Відновлення = Білки високої якості
- Пальне = Вуглеводи, що повільно вивільняються
- Захист = Овочі, фрукти і корисні жири
- Відновлення водного балансу = Рідини
Безумовно, формування будь-якої тарілки слід починати з відновлення, а для відновлення необхідні білки. Далі слідує заправка пальним у вигляді вуглеводів з низьким глікемічним індексом, я їхня кількість, в свою чергу, залежить від навантажень під час тренувань і ваших особистих цілей.
Третім компонентом тарілки працездатності є захист, яку забезпечують мікронутрієнти, що знаходяться в овочах, фрутках і корисних жирах. Останнім і заключним елементом є відновлення водного балансу. Потреба в рідині, як правило збільшується перед і після тренування, щоб підготувати організм до навантажень і після втрати рідини. Важливо вживати рідину за 15-20 хв до, щоб не змушувати ваші нирки працювати під час тренування.
Для формування тарілки можна використовувати низку найрізноманітніших продуктів (взагалі, розмаїття в плані харчування – це чудово!). Перш за все важливо знати, які джерела відновлення, пального і захисту підходять вам найкраще з урахуванням ваших можливих харчових обмежень ( наприклад, якщо ви вегетаріанець або у вас непереносимість глютену тощо). І, ясна річ, якими б не були ці джерела, в першу чергу, вони повинні приносити вам задоволення.
Білки – це макронутрієнти, що необхідні для формування, зміцнення та відновлення м’язів, кісток, шкіри, волосся та життєво необхідних органів, а також є основним компонентом ферментів, гормонів та антитіл. Крім цього, білки також грають додаткову роль у видобутку енергії, хоч їхня роль у порівнянні з жирами і вуглеводами тут значно менша.
Існує два типи білків: повноцінні та неповноцінні. Повноцінні білки включають в собі всі дев’ять незамінних амінокислот.
До повноцінних білків відносяться: м‘ясо, риба, морепродукти, яйця, молоко, сир, йогурт, кіноа, гречана крупа, соєві боби.
В свою чергу, неповноцінні білки – це продукти рослинного походження, котрі не мають в своєму складі тих чи інших амінокислот. Саме тому їх і прийнято вважати неповноцінними. Такі білки потрібно комбінувати з іншими неповноцінними білками з метою отримання усіх дев’яти незамінних амінокислот.
До неповноцінних білків відносяться: чорні боби, квасоля, нут, сочевиця, едамаме, гречана крупа, кіноа, темпе, тофу, нешліфований рис тощо.
Пам’ятайте, розмір однієї порції необхідного організму білка дорівнює одній вашій долоні (без урахування пальців).
Одним з найважливіших параметрів, який слід враховувати для вибору вуглеводних продуктів – це глікемічний індекс. Глікемічний індекс показує наскільки швидко продукти розщеплюються і перетворюються на глюкозу в крові. Здебільшого рекомендується вживати продукти з низьким рівнем ГІ, щоб енергія вивільнялась поступово. Це означає, що слід обирати цільнозернові варіанти ваших улюблених продуктів – рису, пасти і хліба.
До джерела вуглеводів відносяться: злаки (вівсяна крупа, мюслі, пластівці та висівки, кукурудзяні пластівці, гранола); хліб ( краще всього цільнозерновий), зернові та бобові культури ( рис дикий, булгур, гречана крупа, кіноа, сочевиця, ячмінь, кускус, рис басматі тощо), паста, лапша, картопля, фрукти та ягоди, овочі. Варто відмітити, що майже усі овочі, за виключенням крохмалистих продуктів мають низький глікемічний індекс.
Пам’ятайте, розмір однієї порції необхідних організму вуглеводів дорівнює одній вашій жмені.
Третій крок у формуванні вашої тарілки є додавання продуктів, що забезпечують захист. Періодично ваша потреба в овочах буде збільшуватись (наприклад, взимку). Проте базовий орієнтир виглядає наступним чином: вживайте два різні види овочів під час кожного прийому їжі, щоб збільшити кількість споживаних мікронутрієнтів.
Зверніть увагу, що мова йде про овочі, що не містять крохмаль як картопля чи батат, котрі є джерелом великої кількості вуглеводів. В даному випадку вони є винятком зі списку овочів. В той же час, до цього списку ми відносимо авокадо, хоч він і не є овочем.
Фрукти і ягоди можна вживати на сніданок або в якості перекусу, оскільки вони містять велику кількість антиоксидантів та харчових волокон. Рекомендовано додавати у свій план харчування більше овочів, ніж фруктів, тому що овочі містять менше цукру.
Пам’ятайте, розмір однієї порції овочів необхідних організму дорівнює двом вашим жменям. Розмір однієї порції фруктів – одна жменя. Розмір однієї порції корисних жирів – 1 великий палець.
Співвідношення ваги і порції
У вас може виникнути питання: чи однаковою є порція для людей різної статі, зросту та ваги? Вочевидь, відповідь буде позитивною. Чим людина більша і важча, тим важчою буде її маса тіла і тим більшими будуть її потреби в кількості вуглеводів, білків та рідині.
Таким чином, знаючи стандартні розміри окремої порції, можна скорегувати цей об’єм відповідно до вашої маси тіла. Для спрощення будемо використовувати два розміри порцій: стандартний і великий. Межа стандартної порції проходитиме на позначці 75 кг. Якщо ваша вага дорівнює або менше 75 кг – використовуйте стандартну порцію, я якщо більша – використовуйте збільшену порцію (1,5 від стандартної порції).
Пробуйте та експерементуйте і пам’ятайте, ваша основна ціль – вставати з-за столу з відчуттям ситості, а не голоду чи важкості. Вчіться слухати свій організм!
Типи тарілок працездатності
Існує два типи тарілок працездатності, які може використовувати людина в рамках свого енергетичного плану: тарілка для заправки ( паливна тарілка) і тарілка для відновлення. Окремо можна виділити ще одну категорію для спортсменів, де харчування коригуватиметься згідно з видом спорту і цілями спортсменів.
Мабуть, ви вже зрозуміли, що коли мова йде про тренування, то найважливішою вимогою є заправка пальним до і відновлення після неї. Заправка дає нам достатню кількість енергії, щоб впоратись з навантаженням, в той час як відновлення допомагає м’язам адаптуватись і відновити запаси глікогену. Крім того, паливна тарілка це необхідний інструмент для підтримки рівня енергії впродовж усього робочого дня.
Паливна тарілка, що забезпечує нашу працездатність, складається з трьох частин:
- Одна порція для відновлення білки
- Одна порція для заправки пальним (вуглеводи)
- Одна порція для захисту (овочі/фрукти і корисні жири)
Слід зазначити , що під час використання паливної тарілки важливим є вживання рідини. До того ж, потреба у воді збільшується перед тренуванням і після нього.
Приклад паливної тарілки:
1 порція індичого філе вареного / запеченої у духовці / приготованої на грилі; одна порція гречки; помідор з огірком, политі оливковою олією.
- Півтори порції для відновлення (білки)
- Півтори порції для захисту (овочі)
- Одна порція жирів
Півтори порції свіжого лосося, півтори порції огірок, перець, помідор і авокадо, заправлені оливковою олією.
Варто пам’ятати, що у кожного з нас різний графік роботи, проте для більшості людей правильним буде користуватись тарілкою для відновлення по завершенню для, коли організм вдосталь заправлений пальним, а ввечері потрібно менше енергії ( наприклад після роботи немає тренування) , тобто вуглеводи не потрібні. Потреба у вживанні рідини також зменшується, тому ви сміливо можете уникнути останньої чашечки чаю на ніч.
Перекуси
Чи корисно перекушувати між прийомами їжі? Однозначно, так! Якщо вважати, що прийом їжі це фундамент, то перекуси – це опорна конструкція для підтримки нас у формі протягом дня. Перекуси необхідні для постійного відновлення наших м’язів, тому варто зазначити, що коджен перекус грає певну роль, тому не варто ставитись до перекусів як до чогось, що можна швиденько закинути в животик аби той не бурчав.
Пам’ятайте, перекуси повинні втамовувати наш голод, проте вони не повинні замінювати нам повноцінний обід, викликаючи сплеск рівня глюкози в крові чи додаючи нам зайвих кілограмів у вигляді жиру на сідницях чи животі.
Існує три типи перекусів, проте для середньостатистичної людини (не професійного спортсмена) достатньо лише два. Давайте розглянемо кожен із цих типів більш детально.
- Підтримує ріст і відновлення м’язів ( в тому числі вночі після інтенсивного тренування)
- Допомагає задовольнити підвищену потребу в білках в рамках програми тренування
- Підвищує кількість спожитих білків під час дефіциту енергії ( коли ви намагаєтесь зменшити кількість жирових відкладень у тілі)
- Використовується як денний перекус, щоб позбавитись від відчуття голоду перед вечерею
Приклади перекусів цього типу: насіння, горіхи, грецький йогурт, з низьким вмістом жирів, едамаме або протеїновий коктель.
- Перекус перед тренуванням: за 1-2 год до тренування
- Перекус після тренуванням: швидка дозаправка і відновлення м’язів перед вашим наступним прийомом їжі.
Приклади перекусів цього типу: бутерброд з лососем, грецький чи натуральний йогурт з низьким вмістом жирів з бананом і горіхами.
- Піднімає рівень вуглеводів напередодні спортивного заходу, підчас та після нього
- Забезпечує організм вуглеводами, що легко засвоюються ( вуглеводи з високим ГІ) напередодні та під час змагання.
Приклади перекусів цього типу: домашній батончик з вівсянки, меду і сухофруктів, банановий хліб, злаковий батончик, спілі банани.
Рідини
Отже, щодо їжі ми уже розібрались, залишається питання: що і в якій кількості пити?
Перш за все, уникайте цукру! Відмовтесь від різного роду солодких сильногазованих напоїв, намагайтесь не вживати фруктові соки і різного роду підсолоджувачі для коктейлів та кави.
Фрукти і овочі краще всього вживати в цілому вигляді, оскільки так у вашого організму є більше шансів отримати всі потрібні йому вітаміни і мінерали з цього продукту, а також знизити рівень спожитого цукру. Виняток може становити лише, якщо ви навмисне підвищуєте рівень споживання вуглеводів з овочів та фруктів. В такому випадку можна пити багатий на антиоксиданти сік з ціллю зміцнення імунітету, чи фруктово-молочний коктейль для відновлення після виснажливого тренування.
Також слід брати до уваги температуру і смак напою. Ви, мабуть, не раз помічали в ресторанах мають звичку подавати воду з льодом, шматочками лимона, огірка, розмарину, тощо. Погодьтесь, така вода смакує куди приємніше, ніж звичайнісінька вода з-під кулера у вашому офісі чи домі. Готуючи собі напій, не забувайте експериментувати. Підійдіть до процесу творчо: візьміть красиву склянку, добавте льоду та шматочок лимона. І головне, не забувайте – будь який прийом їжі повинен приносити задоволення!